¿Cuánta cafeína al día es segura? Guía con los límites de la EFSA
Los límites de cafeína de la EFSA explicados, cuánta cafeína lleva cada bebida y cómo calcular lo que tomas en un día normal.
¿Cuánta cafeína al día es segura? Es una de las preguntas más buscadas por quien toma café, té o bebidas energéticas, y tiene una respuesta bastante clara: la de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En esta guía te explicamos los límites, cuánta cafeína lleva cada bebida y cómo hacer la cuenta de lo que tomas en un día normal.
Los límites de la EFSA
En 2015 la EFSA publicó su opinión científica sobre la seguridad de la cafeína. Estas son sus conclusiones principales, según el resumen de EUFIC:
- Adultos sanos: hasta 400 mg al día no plantean problemas de seguridad.
- En una sola toma: hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad.
- Embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día.
- Niños y adolescentes: 3 mg por kilo de peso al día como referencia prudente.
- Sueño: en algunas personas, unos 100 mg cerca de la hora de dormir ya pueden afectar al descanso.
Son límites para la cafeína de todas las fuentes juntas, no por producto. Es decir, el café de la mañana, el refresco de cola y la energética de la tarde suman.
¿Cuánta cafeína lleva cada bebida?
Valores aproximados que recoge la EFSA (pueden variar según la marca y la preparación):
| Bebida o alimento | Ración | Cafeína aproximada |
|---|---|---|
| Café espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Té | 220 ml | 50 mg |
| Refresco de cola | Lata de 355 ml | 40 mg |
| Bebida energética | Lata de 250 ml | 80 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Z Drinks Energy o Cream | 1 toma | 200 mg |
| Z Drinks Ignition (preentreno) | 1 toma | 350 mg |
| Z Drinks Hydrize | 1 toma | 0 mg |
Ojo con las latas grandes: muchas energéticas ya se venden en 500 ml, y ahí la cafeína se duplica respecto a la lata de 250 ml. Según la OCU, hay decenas de latas de medio litro en el supermercado con más de 150 mg.
Cómo hacer la cuenta de tu día
Suma todo lo que tomas. Dos ejemplos:
- Día de estudio: un café con leche por la mañana (unos 80 mg) y una toma de Z Drinks Energy a media tarde (200 mg). Total: unos 280 mg. Dentro del límite.
- Día de entreno: una toma de Ignition antes de entrenar (350 mg). Ya estás cerca de los 400 mg, así que ese día mejor no sumar ni otra energética ni varios cafés.
La regla práctica: con Z Drinks Energy, dos tomas al día como máximo si no tomas nada más con cafeína. Con Ignition, una toma y nada más con cafeína ese día.
¿Qué pasa si te pasas?
Tomar más cafeína de la cuenta puede dar nerviosismo, inquietud, dificultad para dormir o palpitaciones, y la sensibilidad cambia mucho de una persona a otra. Si notas algo así, baja la cantidad. Y si tienes algún problema de salud o tomas medicación, consulta con tu médico.
Cafeína y sueño
Este es el punto que más se olvida. Aunque estés dentro del límite diario, una dosis tomada a última hora puede quitarte calidad de sueño. Si tu día termina tarde, intenta dejar la última toma con cafeína unas cuantas horas antes de acostarte. Para el final del día, una opción sin cafeína como Hydrize encaja mejor.
¿Quién no debería tomar bebidas energéticas?
Las bebidas con mucha cafeína no se recomiendan a niños ni a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. De hecho, la ley obliga a indicarlo en la etiqueta de cualquier bebida con más de 150 mg de cafeína por litro. Nuestros productos están pensados para adultos.
Cómo controlar la cafeína con Z Drinks
Una ventaja del formato en polvo es que la dosis es exacta: un cazo de Z Drinks Energy son siempre 200 mg de cafeína, sin sorpresas por el tamaño de la lata. Si quieres el sabor sin estimulantes, tienes Hydrize, y si buscas algo más fuerte solo para entrenar, Ignition, con 350 mg por toma.
Preguntas frecuentes
¿400 mg de cafeína al día es mucho?
Es el límite que la EFSA considera seguro para adultos sanos. Equivale aproximadamente a cuatro o cinco espressos, o a dos tomas de Z Drinks Energy.
¿Cuántas bebidas energéticas puedo tomar al día?
Depende de la cafeína de cada una y de lo demás que tomes. Con Z Drinks Energy (200 mg por toma), dos tomas al día como máximo si no tomas otra cafeína.
¿La cafeína de una energética es distinta a la del café?
La molécula es la misma. Lo que cambia es la cantidad por ración y lo rápido que la bebes.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína?
Se suele empezar a notar entre 15 y 45 minutos después de tomarla, aunque depende de cada persona y de si has comido.
