Publicado a 25 Oct 2026

Quanto de cafeína por dia é seguro? Guia com os limites da EFSA

Os limites de cafeína da EFSA explicados, quanta cafeína contém cada bebida e como calcular o que consomes num dia normal.

Quanto cafeína por dia é seguro? É uma das perguntas mais procuradas por quem toma café, chá ou bebidas energéticas, e tem uma resposta bastante clara: a da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Neste guia, explicamos os limites, quanta cafeína contém cada bebida e como calcular o que tomas num dia normal.

Os limites da EFSA

Em 2015, a EFSA publicou a sua opinião científica sobre a segurança da cafeína. Estas são as suas principais conclusões, de acordo com o resumo da EUFIC:

Adultos saudáveis: até 400 mg por dia não apresentam problemas de segurança.
Numa única toma: até 200 mg não apresentam problemas de segurança.
Gravidez e amamentação: até 200 mg por dia.
Crianças e adolescentes: 3 mg por quilo de peso por dia como referência prudente.
Sono: em algumas pessoas, cerca de 100 mg perto da hora de dormir já podem afetar o descanso.

São limites para a cafeína de todas as fontes juntas, não por produto. Ou seja, o café da manhã, o refrigerante de cola e a energética da tarde somam-se.

Quanta cafeína contém cada bebida?

Valores aproximados recolhidos pela EFSA (podem variar consoante a marca e a preparação):

Bebida ou alimento	Porção	Cafeína aproximada
Café expresso	60 ml	80 mg
Café de filtro	200 ml	90 mg
Chá	220 ml	50 mg
Refrigerante de cola	Lata de 355 ml	40 mg
Bebida energética	Lata de 250 ml	80 mg
Chocolate negro	50 g	25 mg
Z Drinks Energy ou Cream	1 toma	200 mg
Z Drinks Ignition (pré-treino)	1 toma	350 mg
Z Drinks Hydrize	1 toma	0 mg

Cuidado com as latas grandes: muitas energéticas já são vendidas em 500 ml, e aí a cafeína duplica em relação à lata de 250 ml. De acordo com a OCU, há dezenas de latas de meio litro no supermercado com mais de 150 mg.

Como calcular o seu dia

Some tudo o que toma. Dois exemplos:

Dia de estudo: um café com leite de manhã (cerca de 80 mg) e uma toma de Z Drinks Energy a meio da tarde (200 mg). Total: cerca de 280 mg. Dentro do limite.
Dia de treino: uma toma de Ignition antes de treinar (350 mg). Já está perto dos 400 mg, por isso nesse dia é melhor não somar nem outra energética nem vários cafés.

A regra prática: com Z Drinks Energy, duas tomas por dia no máximo se não tomar mais nada com cafeína. Com Ignition, uma toma e nada mais com cafeína nesse dia.

O que acontece se exagerar?

Tomar mais cafeína do que o recomendado pode causar nervosismo, inquietação, dificuldade para dormir ou palpitações, e a sensibilidade varia muito de pessoa para pessoa. Se notar algo assim, reduza a quantidade. E se tiver algum problema de saúde ou tomar medicação, consulte o seu médico.

Cafeína e sono

Este é o ponto que mais se esquece. Embora esteja dentro do limite diário, uma dose tomada à última hora pode tirar-lhe a qualidade do sono. Se o seu dia termina tarde, tente deixar a última toma com cafeína algumas horas antes de se deitar. Para o final do dia, uma opção sem cafeína como Hydrize encaixa melhor.

Quem não deve tomar bebidas energéticas?

As bebidas com muita cafeína não são recomendadas a crianças nem a mulheres grávidas ou em período de amamentação. Na verdade, a lei obriga a indicá-lo no rótulo de qualquer bebida com mais de 150 mg de cafeína por litro. Os nossos produtos são pensados para adultos.

Como controlar a cafeína com Z Drinks

Uma vantagem do formato em pó é que a dose é exata: uma colher de Z Drinks Energy são sempre 200 mg de cafeína, sem surpresas pelo tamanho da lata. Se quer o sabor sem estimulantes, tem Hydrize, e se procura algo mais forte só para treinar, Ignition, com 350 mg por toma.

Perguntas frequentes

400 mg de cafeína por dia é muito?

É o limite que a EFSA considera seguro para adultos saudáveis. Equivale aproximadamente a quatro ou cinco expressos, ou a duas tomas de Z Drinks Energy.