Eletrólitos: o que são, para que servem e quando os tomar

Os eletrólitos estão em todo o lado: no rótulo das bebidas isotónicas, nos envelopes de farmácia e no meio do ginásio. Mas poucas vezes se explica o que são, quando é necessário tomá-los e quando com água e comida já é mais do que suficiente. Aqui tens a versão curta e sem rodeios, com os dados da EFSA, da OMS e da medicina desportiva espanhola.

O que são os eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que, dissolvidos na água do corpo, têm carga elétrica. Os principais são o sódio, o potássio, o cloreto, o cálcio, o magnésio e o bicarbonato. Estão no sangue, dentro e fora das células, e o corpo mantém-nos num equilíbrio bastante delicado.

Esse equilíbrio é o que permite que a água se distribua bem entre os vários compartimentos, que os nervos transmitam sinais e que os músculos se contraiam. Por isso, quando perdes muito líquido de repente, não perdes apenas água: também perdes minerais, sobretudo sódio e cloreto através do suor.

De onde vêm os eletrólitos no dia a dia?

Basicamente, da comida. O sódio vem com o sal e com os alimentos processados; o potássio, com a fruta, os legumes, as leguminosas e os frutos secos; o cálcio, com os lacticínios e alguns legumes. Para a maioria dos adultos com uma dieta normal, o problema não é a falta de sódio, mas sim o excesso: a AESAN lembra que em Espanha se consome muito mais sal do que o recomendado, e a OMS fixa o objetivo em menos de 5 g de sal por dia (cerca de 2 g de sódio).

Quanto à água, a EFSA estabelece como ingestão total adequada cerca de 2 litros por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens, contando também a água proveniente dos alimentos. Se fazes desporto, se está calor ou suas muito, esse valor aumenta.

Quando faz sentido tomar eletrólitos?

Estas são as situações em que repor eletrólitos além de água faz sentido:

• Treinos longos ou intensos: quando o esforço ultrapassa uma hora, ou é muito exigente, suas-se bastante e perde-se sódio. A Federação Espanhola de Medicina do Desporto recomenda nestes casos bebidas que forneçam sódio e não apenas água.
• Calor e suor abundante: verão, trabalhos físicos, jogos ou percursos ao sol. Se acabas com a camisola branca cheia de sal, é um sinal bastante claro.
• Depois do esforço: para repor o que foi perdido, acompanhando a comida e a água.
• Quando te custa beber apenas água: se uma bebida saborizada e sem açúcar te ajuda a beber mais ao longo do dia, já cumpre a sua função.

E uma situação à parte: se tens diarreia ou vómitos, o que precisas é de um soro de reidratação oral de farmácia, que tem uma composição específica para isso, e de consultar o teu médico se os sintomas persistirem ou se houver sinais de desidratação. Nenhuma bebida desportiva substitui um soro oral.

E quando não é necessário?

Se vais para o escritório, estudas ou treinas meia hora de forma moderada, com água e uma dieta normal já tens o suficiente. Não é preciso tornar os eletrólitos num ritual diário por defeito. Também não é boa ideia tomá-los em grandes quantidades sem necessidade e, se tens hipertensão, problemas renais ou segues uma dieta pobre em sódio ou potássio, consulta antes o teu médico.

Bebida isotónica, soro oral ou eletrólitos sem açúcar: qual é a diferença?

Nem tudo o que diz "hidratação" é igual. Esta tabela resume as principais diferenças:

O que contém Hydrize?

Hydrize é a nossa linha de hidratação: bebida em pó sem cafeína, sem açúcar e sem gás, para beber a qualquer hora sem te preocupares com o sono. Prepara-se com uma colher de 6 g em 500 ml de água fria e cada frasco de 180 g traz 30 doses.

De acordo com a ficha de Hydrize Fresh Shot (Melancia), cada dose de 500 ml fornece:

• Potássio: 300 mg (15 % do VRN).
• Cloreto: 158 mg (20 % do VRN).
• Cálcio: 120 mg (15 % do VRN).
• Sal: 0,27 g.
• Vitaminas A, C, D, E, K e do grupo B, além de L-tirosina, colina e L-carnitina.
• 0 g de açúcares e cerca de 4 kcal, com sucralose como edulcorante.

O potássio contribui para o funcionamento normal dos músculos e o cálcio para a função muscular normal. Para além disso, o que procuramos com Hydrize é algo simples: que beber água seja agradável. Há três sabores disponíveis: Fresh Shot (melancia), Citric Power (limão) e NRGY Hypnos, com sabor a bebida energética das de sempre, mas sem cafeína.

Se te interessa o tema da cafeína, tens mais contexto no nosso guia de bebidas energéticas sem cafeína, e se treinas, na comparação de pré-treino ou bebida energética.

Como tomar eletrólitos para que sirvam para alguma coisa?

• Antes e durante o treino: um copo antes de começar e goles durante a sessão funcionam melhor do que beber tudo de uma vez no final.
• Com água fria: bebe-se melhor e o pó dissolve-se sem problema se o agitares num shaker ou numa garrafa com tampa.
• Sem exceder a dose: uma dose por dia é a dose recomendada de Hydrize. Mais não é melhor.
• Sem esquecer a água: os eletrólitos acompanham a hidratação, não a substituem.

Um sinal útil para saber se estás bem hidratado é a cor da urina: amarelo claro está bem; escura e escassa costuma indicar que te falta líquido.

Perguntas frequentes

Posso tomar eletrólitos todos os dias?

Se seguires a dose indicada e não tiveres nenhuma condição médica que o desaconselhe, sim. Mas em dias sem desporto nem calor, água e comida costumam bastar.

Os eletrólitos têm cafeína?

Não por si só. Algumas bebidas combinam-nos com cafeína, mas Hydrize não contém: é a opção da Z Drinks para te hidratares a qualquer hora, também à tarde ou à noite.

As bebidas com eletrólitos engordam?

Depende do açúcar. Uma isotónica clássica pode ter bastantes calorias; Hydrize Fresh Shot tem 0 g de açúcares e cerca de 4 kcal por dose.

Os eletrólitos servem para uma gastroenterite?

Para diarreia ou vómitos, o indicado é um soro de reidratação oral de farmácia e consultar o médico se não melhorar. Uma bebida desportiva não foi concebida para isso.

Quanta água é preciso beber por dia?

De acordo com a EFSA, cerca de 2 litros por dia em mulheres e 2,5 litros em homens no total, contando a água dos alimentos. Com desporto ou calor, mais.