Electrolitos: qué son, para qué sirven y cuándo tomarlos

Los electrolitos están en todas partes: en la etiqueta de las bebidas isotónicas, en los sobres de farmacia y en medio gimnasio. Pero pocas veces se explica qué son, cuándo hace falta tomarlos y cuándo con agua y comida vas más que sobrado. Aquí tienes la versión corta y sin humo, con los datos de la EFSA, la OMS y la medicina deportiva española.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que, disueltos en el agua del cuerpo, tienen carga eléctrica. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio, el magnesio y el bicarbonato. Están en la sangre, dentro y fuera de las células, y el cuerpo los mantiene en un equilibrio bastante fino.

Ese equilibrio es el que permite que el agua se reparta bien entre unos compartimentos y otros, que los nervios transmitan señales y que los músculos se contraigan. Por eso, cuando pierdes mucho líquido de golpe, no pierdes solo agua: también se van minerales, sobre todo sodio y cloruro a través del sudor.

¿De dónde salen los electrolitos en el día a día?

De la comida, básicamente. El sodio llega con la sal y con los alimentos procesados; el potasio, con la fruta, la verdura, las legumbres y los frutos secos; el calcio, con los lácteos y algunas verduras. Para la mayoría de adultos con una dieta normal, el problema no es la falta de sodio sino el exceso: la AESAN recuerda que en España se consume bastante más sal de la recomendada, y la OMS fija el objetivo en menos de 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio).

En cuanto al agua, la EFSA establece como ingesta adecuada total unos 2 litros al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres, contando también el agua que llega con los alimentos. Si haces deporte, hace calor o sudas mucho, la cifra sube.

¿Cuándo tiene sentido tomar electrolitos?

Estas son las situaciones en las que reponer electrolitos además de agua tiene lógica:

• Entrenos largos o intensos: cuando el esfuerzo pasa de una hora, o es muy exigente, se suda bastante y se pierde sodio. La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda en estos casos bebidas que aporten sodio y no solo agua.
• Calor y sudor abundante: verano, trabajos físicos, partidos o rutas al sol. Si acabas con la camiseta blanca de sal, es una pista bastante clara.
• Después del esfuerzo: para recuperar lo perdido, acompañando a la comida y al agua.
• Cuando te cuesta beber agua sola: si una bebida con sabor y sin azúcar te ayuda a beber más a lo largo del día, ya cumple su función.

Y una situación aparte: si tienes diarrea o vómitos, lo que necesitas es un suero de rehidratación oral de farmacia, que tiene una composición concreta para eso, y consultar con tu médico si dura o hay signos de deshidratación. Ninguna bebida deportiva sustituye a un suero oral.

¿Y cuándo no hace falta?

Si vas a la oficina, estudias o entrenas media hora suave, con agua y una dieta normal tienes de sobra. No hace falta convertir los electrolitos en un ritual diario por defecto. Tampoco es buena idea tomarlos en cantidades grandes sin necesidad, y si tienes hipertensión, problemas de riñón o sigues una dieta baja en sodio o potasio, consulta antes con tu médico.

Bebida isotónica, suero oral o electrolitos sin azúcar: ¿qué diferencia hay?

No todo lo que pone "hidratación" es lo mismo. Esta tabla resume las diferencias principales:

¿Qué lleva Hydrize?

Hydrize es nuestra línea de hidratación: bebida en polvo sin cafeína, sin azúcar y sin gas, para tomar a cualquier hora sin preocuparte por el sueño. Se prepara con un cazo de 6 g en 500 ml de agua fría y cada bote de 180 g trae 30 tomas.

Según la ficha de Hydrize Fresh Shot (Sandía), cada toma de 500 ml aporta:

• Potasio: 300 mg (15 % del VRN).
• Cloruro: 158 mg (20 % del VRN).
• Calcio: 120 mg (15 % del VRN).
• Sal: 0,27 g.
• Vitaminas A, C, D, E, K y del grupo B, además de L-tirosina, colina y L-carnitina.
• 0 g de azúcares y unas 4 kcal, con sucralosa como edulcorante.

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el calcio, a la función muscular normal. Más allá de eso, lo que buscamos con Hydrize es algo sencillo: que beber agua apetezca. Hay tres sabores disponibles: Fresh Shot (sandía), Citric Power (limón) y NRGY Hypnos, con sabor a bebida energética de las de siempre pero sin cafeína.

Si te interesa el tema de la cafeína, tienes más contexto en nuestra guía de bebidas energéticas sin cafeína, y si entrenas, en la comparativa de preentreno o bebida energética.

¿Cómo tomar electrolitos para que sirvan de algo?

• Antes y durante el entreno: un vaso antes de empezar y sorbos durante la sesión funcionan mejor que bebértelo todo de golpe al final.
• Con el agua fría: se bebe mejor y el polvo se disuelve sin problema si lo agitas en un shaker o una botella con tapa.
• Sin pasarte de la dosis: una toma al día es la dosis recomendada de Hydrize. Más no es mejor.
• Sin olvidar el agua: los electrolitos acompañan a la hidratación, no la sustituyen.

Una señal útil para saber si vas bien hidratado es el color de la orina: amarillo claro está bien; oscuro y escaso suele indicar que te falta líquido.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar electrolitos todos los días?

Si sigues la dosis indicada y no tienes ninguna condición médica que lo desaconseje, sí. Pero en días sin deporte ni calor, con agua y comida suele bastar.

¿Los electrolitos tienen cafeína?

No por sí mismos. Algunas bebidas los combinan con cafeína, pero Hydrize no lleva: es la opción de Z Drinks para hidratarte a cualquier hora, también por la tarde o por la noche.

¿Engordan las bebidas con electrolitos?

Depende del azúcar. Una isotónica clásica puede llevar bastantes calorías; Hydrize Fresh Shot tiene 0 g de azúcares y unas 4 kcal por toma.

¿Sirven los electrolitos para una gastroenteritis?

Para diarrea o vómitos lo indicado es un suero de rehidratación oral de farmacia y consultar al médico si no mejora. Una bebida deportiva no está pensada para eso.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Según la EFSA, unos 2 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres en total, contando el agua de los alimentos. Con deporte o calor, más.