Bebida energética para trabalhar e turnos longos: como tomá-la sem prejudicar o sono

Se procuras uma bebida energética para trabalhar ou para aguentar turnos longos, o importante não é apenas a quantidade de cafeína que contém, mas sim quando a tomas. Uma lata fora de horas pode salvar-te a tarde e arruinar-te o descanso de depois. Aqui tens o que dizem as fontes oficiais sobre cafeína e sono, como a distribuir de acordo com o teu turno e o que procurar no rótulo.

É boa ideia tomar uma bebida energética para trabalhar?

Para um adulto saudável, pode encaixar na jornada sempre que controles a quantidade total de cafeína do dia. A EFSA considera que até 400 mg de cafeína por dia, distribuídos, e até 200 mg numa única toma não apresentam problemas de segurança em adultos saudáveis. Na gravidez e amamentação, o limite é de 200 mg por dia, e não é recomendada a menores.

A armadilha está em somar. O café da manhã, o refrigerante de cola da refeição e a bebida energética da tarde contam todos. Se chegas ao trabalho com dois cafés no corpo, já gastaste boa parte da margem. Explicamos com mais detalhe em Quanta cafeína por dia é segura?

Quantas horas antes de dormir é preciso deixar a cafeína?

Esta é a pergunta-chave se trabalhas em turnos. A EFSA indica que doses de 100 mg já podem afetar a duração e a qualidade do sono em alguns adultos se forem tomadas perto da hora de ir para a cama.

Uma revisão com metanálise publicada em Sleep Medicine Reviews em 2023 (Gardiner e colaboradores) calculou que a cafeína reduz o sono total em cerca de 45 minutos, em média. Para não perderes sono, recomenda tomar um café normal (cerca de 107 mg) pelo menos 8,8 horas antes de dormir, e uma dose de cerca de 217 mg pelo menos 13,2 horas antes.

Uma toma de Z Drinks Energy contém 200 mg, pelo que está mais perto do segundo caso. Traduzido para a vida real: quanto mais cedo na tua jornada, melhor.

Como organizar a cafeína de acordo com o teu turno

A conta é simples: subtrai cerca de 13 horas à hora em que te vais deitar. Essa é a referência mais prudente para uma toma de cerca de 200 mg, de acordo com a revisão de 2023. É um cálculo com médias: há pessoas a quem a cafeína afeta muito menos e pessoas a quem afeta mais, por isso usa-o como ponto de partida e ajusta de acordo com a forma como dormes.

O que sai da tabela é claro: uma toma completa encaixa melhor na primeira parte do dia, ou mesmo antes de começares o turno. Quanto mais tarde a tomares em relação à tua hora de dormir, mais provável é que tenhas dificuldade em descansar.

Turno da noite: o mais delicado

No turno da noite, a tentação é tomar algo às 4 da manhã para aguentar a quebra de energia. É precisamente o pior momento: depois chegas a casa e tens dificuldade em dormir de dia, o que já de si é mais difícil. Se fores tomar uma bebida energética, fá-lo antes de entrar ou no início do turno, e a partir daí, água e comida leve.

E uma regra que está acima de tudo: a cafeína não substitui o descanso. Se fores conduzir de volta para casa com muito sono, para.

O que procurar numa bebida energética para o trabalho

• Cafeína por toma: que venha clara no rótulo, para poderes somar o total do dia.
• Açúcar: uma lata convencional pode conter dezenas de gramas. Se tomas uma por dia, nota-se. Explicamos em bebida energética sem açúcar.
• Gás: se fores beber aos poucos durante horas, uma bebida sem gás torna-se mais agradável.
• Preço por toma: se a tomas vários dias por semana, a diferença entre lata e pó é grande. Comparamos em bebida energética em pó ou em lata.

Por que uma bebida em pó encaixa em jornadas longas

Preparas-te, levas na tua garrafa e bebes ao teu ritmo. Assim é a Z Drinks Energy:

A vitamina B6, a vitamina B12, a vitamina C e a niacina contribuem para diminuir o cansaço e a fadiga. Claro, nenhuma vitamina compensa uma noite sem dormir.

Um truque prático: prepara a toma ao saíres de casa numa garrafa térmica como a Polarix, de 600 ml, que a mantém fria até 12 horas. Se gostas de sabores clássicos, a NRGY Hypnos sabe a bebida energética de sempre. Tens todos os sabores na coleção Energy.

Vale a pena a subscrição se a tomas todos os dias?

Se a bebida faz parte da tua rotina de trabalho, a subscrição evita que fiques sem pote a meio da semana. Escolhes a entrega a cada 30, 45, 60 ou 75 dias, consoante o quanto a usas.

Para calcular, um pote são 70 tomas. Se tomas uma todos os dias úteis, cerca de 22 por mês, dura-te cerca de três meses, por isso a entrega a cada 75 dias é adequada. Se a tomas todos os dias, dura-te cerca de 70 dias: com a de 60 dias nunca ficas sem. E se partilhas o pote em casa, a de 30.

Perguntas frequentes

Quantas bebidas energéticas posso tomar numa jornada de trabalho?

Depende da cafeína de cada uma e do resto do que tomas. Com 200 mg por toma, uma só já é a dose máxima por toma que a EFSA considera segura em adultos saudáveis, e duas chegariam ao limite diário de 400 mg sem contar café nem refrigerantes.

Posso tomar uma bebida energética no turno da noite?

Se fores um adulto saudável, sim, mas é melhor antes de entrares ou no início do turno. Tomá-la de madrugada torna mais difícil dormir quando chegares a casa.

A cafeína tira o sono mesmo que a tome de manhã?

Se dormes à noite e a tomas logo de manhã, normalmente não. O problema aparece quando a tomas nas horas anteriores a ires para a cama: a revisão de 2023 recomenda separar cerca de 13 horas uma dose de cerca de 200 mg.

É melhor café ou bebida energética para trabalhar?

Ambos contêm cafeína. A diferença está na quantidade por toma, no açúcar e na forma como a bebes. Uma toma de Z Drinks Energy equivale em cafeína a cerca de dois cafés normais, sem açúcar e para beber aos poucos.